ちゃんと寝ているのに、疲れが取れない。
明け方まで目がさえて眠れなかった。
朝起きられない、日中頭がぼーっとする。
睡眠の悩みは色々あります。
ぐっすり眠りたいですよね。
ぐっすり眠って、早朝「あー良く寝た！」と気持ちよく目覚めたいですよね。
前回、睡眠負債について述べました。
「睡眠負債」って何？という方は、よろしければご覧ください。
→こちら
睡眠不足が続くと、身体的にも精神的にも様々な弊害が出ます。
なんとか改善したいという方も多いのではないでしょうか。
今回は、よく熟睡して、朝すっきり目覚めるための方法を調べました。
目覚まし時計
目覚ましは、スヌーズにしない！
私もずっと、目覚まし時計のスヌーズ機能をオンにしていました。
５分後にまた起こしてくれるので、安心して「あと５分だけ……」と
再び眠ってしまうのですよね。
その時の眠気がとても気持ちいいのですよね。
５分後もまた「あと５分」「あと５分」と続いてしまいます。
それで、結局起きるのは３０分後くらいになってしまいます。
ですから目覚ましも、それを見越して、本当に起きなければならない３０分前にしていました。
だらしがないですが、３０分余計に睡眠をとっているので、
睡眠時間はプラスになっているので、いいかなと思っていました。
でも、それはとんでもない勘違いでした。
一度目が覚めると、体内でコルチゾールというホルモンが分泌されます。
コルチゾールが増えると、血圧や血糖値を上げて、スッキリと目覚められます。
しかし、スヌーズで一度起き後に再び寝ると、
目覚めのホルモンであるコルチゾールが増えていますから、眠りが浅くなります。
スヌーズ後の３０分の眠りは、一度目が覚めなかった場合の３０分の眠りと、質が全然違うのです。
辛いですが、目覚まし時計がなった時に、一度で起きたほうがスッキリした目覚めが得られます。
携帯電話やスマートフォンを目覚ましにしない！
ついつい便利でやってしまいます。
枕元に充電しながらのスマートフォン。
目覚まし機能も便利ですよね。
曜日設定もできるし、音も色々変えられるし……。
でも、残念ながらこれも止めたほうがいいそうです。
枕元にあると、夜眠る前についつい見てしまいますよね。
スマートフォンなどのLEDに含まれるブルーライトには、目を覚まさせる効果があります。
それに、眠っている間中、枕元に電子機器があるとリラックスできないそうです。
ベッドにはなるべく、眠る以外の余計な物は置かないこと。
ベッドに入ったら、スマートフォンを見ない。
これが睡眠の質をあげます。
目覚まし時計は、手が伸びる範囲には置かない
朝、目覚まし時計に簡単に手が届いてしまうと、止めてまたすぐ眠ってしまいますよね。
手が届かない場所に離すことによって、ベッドから離れられますね。
ポイントは、数歩歩くくらいの距離に置くことでしょうか。
数歩でも歩くと、筋肉に力が入り、交感神経が刺激されます。
体が活動モードに切り替わるので、楽に目が覚めるでしょう。
気をつけなくてはいけないのは、音が小さいと気づかないということでしょうか。
光
朝日を浴びる
朝はまず、カーテンを開けて太陽の光を全身に浴びましょう。
脳が2500ルクス以上の光を浴びると、メラトニンの分泌が止まります。
メラトニンは、眠気を起こすホルモンです。
メラトニンの分泌が止まることで、徐々に体は目覚めていきます。
朝の太陽の光を浴びると、体内時計のリセットもできます。
体内時計は、２４時間より少し長い周期なので、放っておくと徐々に眠るのが遅くなります。
ですが、毎朝太陽を浴びてリセットすれば、自律神経やホルモンなどが整います。
毎日の生活を元気に送れます。
就寝一時間前に、スマホやパソコンを見ない
先ほども書きましたが、スマートフォンなどの電子機器の画面はLEDです。
LEDのブルーライトは、脳を刺激して眠気を覚ましてしまいます。
就寝一時間前にブルーライトを浴びてしまうと、なかなか寝付けなくなってしまいます。
エスプレッソコーヒー２杯分の目覚まし効果があるそうです。
スマートフォンを見るのなら、朝目が覚めてからにしましょう。
指も動かすので、脳の目覚めに良いです。
夕方は暖色系の光に
夕方になったら、白熱球のようなオレンジ系の光にしましょう。
最近のシーリングは、白い光とオレンジ色の光両方切り替えられるので便利ですね。
寝室が白い光だけしかなければ、夕方以降は天井の電気を切ってください。
代わりにオレンジ色で暗めの間接照明を点けましょう。
目に光が直接入らない間接照明は、刺激を和らげるのでリラックスできます。
部屋の中を薄暗いオレンジ色の光にすると、副交感神経の働きが活発になります。
精神がリラックスしてゆったりとした気分になり、眠る準備を始めます。
豆電球を点けて寝ない
就寝時、オレンジ色の小さな明かりだけを点けて寝ていませんか？
「真っ暗だと眠れない」と言う方も多いですが、あえて言います。
寝るときは、真っ暗にしましょう。
豆電球を点けて目を閉じると、うっすらと明るく感じます。
豆電球を消して真っ暗にして目を閉じると、まぶたの内側も暗くなります。
豆電球の光は、まぶたを通して眼球に光を通しているのです。
一晩中、眼球を通して脳に光を届け続けているということです。
光で刺激された脳は、睡眠ホルモン「メラトニン」を抑制します。
その結果、眠りが浅くなってしまいます。
どうしても真っ暗が嫌だという方は、直接目に入らない暗い暖色系のフットライトを点けてみるといいかもしれません。
真夜中のトイレは明かりを付けない
真夜中、トイレに行きたくて目が覚めることがあります。
廊下が暗いと危ないのですが、電気を点けると目が冴えてしまいますね。
トイレに行ったのが切っ掛けで眠れなくなった経験は、あるでしょう。
廊下は人感センサー付きのフットライトにしましょう。
暗闇に慣れた目には、それでも充分な明るさです。
トイレの電気を付けるのも止めましょう。
トイレにも人感センサー付きのフットライトを点けるといいでしょうね。
日中の睡眠
昼寝は２０分まで
前回も書きましたが、２０分ほどの短時間お昼寝をすると、スッキリします。
スペイン人がシエスタでするお昼寝も、２０分くらいが目安だそうです。
お昼の一番集中力の切れた時間に眠ることで、午後の生産性が上がります。
２０分以上眠ってしまうと、ノンレム睡眠に移行してしまいます。
目覚めた後も、ずっと頭がぼーっとしてしまい、逆効果になってしまいます。
夜も眠れなくなってしまいますね。
夕寝はしない
夕方、疲れて帰ってくると、眠くなる時があります。
少し眠れば、その後の家事を頑張れそうな……。
と、思って寝てしまうと、夜眠れなくなってしまいますよ。
夕方睡眠欲求が満たされてしまうと、夜に生産性があがってしまい、目が冴えてしまいます。
お昼寝は１５時ころまでで、１６時になったら我慢しましょう。
休日の朝寝坊は、２時間まで
予定のない休日の朝寝坊は、最高ですよね～。
目が覚めて「今日は会社無いんだ～」と二度寝するときの至福感といったら！
でも、いつもの起床時間と大幅に変えてしまうと、体内時計が狂ってしまいます。
翌日の一週間が、とても辛いことになってしまいますよ。
本当は、休日も同じ時間に起床・就寝する方がいいのです。
ですが、それも辛いですよね。
時々はダラダラしたいです。
ですから、朝寝坊は２時間までにしましょう！
体温
夕方に運動をして、体温を上げる
運動した日は、よく眠れませんか？
激しい運動ではなく、適度な運動は、良質な睡眠に欠かせません。
人間の体は、疲れがたまってくると眠って健康を維持しようとします。
また、運動をすることによって上がった体の内側の体温が、下がる時に眠くなります。
夕方に運動すると、体の内部の熱が高くなります。
夜、その熱が急激に下がることによって、体は睡眠を欲します。
自然による眠くなり、ぐっすり眠ることができます。
しかし、急激な運動をすると、交感神経が働いて、興奮して眠り辛くなります。
ゆったりとした運動がお勧めです。
まとめ
いかがでしょうか。
日常生活を少し気を付けるだけで、睡眠を良質なものに変えることができます。
4項目を、一つずつでいいので実践してみてくださいね。
ぐっすり眠って、一日を快調に送りたいですね。
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