子供の方が危険!?睡眠負債を返済しよう!チェックと解消法

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ねむねむ…

あなたのお子さんは、睡眠が足りてますか?

現代は大人だけではなく、子供の睡眠不足がとても多いのです。

原因は、忙しいから

大人と同じですね~。

うちの小学生も、習い事に帰ってくるのは、19時過ぎです。

親としてもこれではいけないと思っているのですが、

学校と習い事の時間の兼ね合いで、遅い時間になってしまいます。

習い事がある日は、その後に夕飯・風呂・宿題・学校の用意と、怒涛のスケジュールになってしまいます。

当然、就寝時間はとても遅くなります。

毎日ではないし、他の日はちゃんと早く寝ているので、これくらい大丈夫かな?と思っていたのですが……。

最近、睡眠負債というものを知り、とても恐ろしくなりました。

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睡眠負債とは?

睡眠負債という言葉を聞いたことがありますか?

「負債」という言葉は「借金」のことですよね。

そうです、睡眠が借金のように溜まっていくことです!

恐ろしいですね……!

睡眠負債とは、スタンフォード大学の研究者が定義した睡眠医学用語で、

「習慣的な睡眠不足が借金のように積み重なって、心身共に悪影響を及ぼす恐れのある状態」のことです。

毎日の1~2時間の寝不足が少しずつ重なって、少しずつ睡眠の借金が溜まっていくのですね。

あなたは睡眠時間が足りてますか?

お子さんは?

体のだるさが慢性化して、毎日辛くないですか?

……もしかしたら、睡眠負債が溜まっているかも?

寝だめは効果なし?

「休みの日には、寝だめをしているから大丈夫♪」

と思っていたら大間違いです。

週末に寝だめをしても、その週の睡眠不足を埋め合わせしただけです。

まだ体の中には、長年の睡眠負債を抱え込んでいます。

また次の週も体調不良のまま、睡眠負債を増やしていけば、終わらない負債生活が続きます。

普段の睡眠時間を削って、たまに長時間の寝だめをする生活は、睡眠のリズムを狂わせます。

そして体内時計のリズムが狂うと、普段の睡眠の質が低下し、体の疲労を蓄積させるでしょう。

知らないうちに負のスパイラルが、ずっと続いてしまいます。

予定の無い休日も、平日と同じ時間に起きましょう。

休日に寝だめをすると、体内時計がずれて、余計に体が辛くなります。

「寝だめをしないと辛い」というのならば、やはり睡眠負債が溜まっているのでしょう。

毎日負債を出さないようにしなければ、ずっと返済できないままです。

日本人に多い睡眠負債

日本・アメリカ・フランスの睡眠時間を比較した表です。

 日本アメリカフランス
平均睡眠時間6.5時間7時間7時間
睡眠時間が6時間未満の人の割合19.8%12.5%10.2%
睡眠時間に満足している人の割合47.4%62.1%62.0%

これによると、日本人の平均睡眠時間は、アメリカやフランスより30分短いことが分かります。

日本人の平均睡眠時間は、先進国でも一二を争うと言われています。

平均時間が短いだけでなく、睡眠に対する満足度もとても低いことが分かります。

アメリカとフランスが6割に対して、日本は5割を切っています。

日本人は充分な睡眠がとれていないことが分かりました。

では、この状態が続くと、どのようなリスクがあるのでしょう。

睡眠負債は、うつ病・がん・認知症のリスクを高める!

徹夜をすると、作業効率が大幅に落ちますよね。

集中力がなくなり、ケアレスミスが増えます。

試験前や仕事の繁忙期に経験があると思います。

なんと、6時間睡眠を2週間続けると、二晩徹夜をしているのと同じくらい作業効率が落ちるのです。

怖いですね。

それだけではありません。

睡眠負債の状態がずっと続くと、うつ病・がん・認知症などに繋がる恐れがあるのです!

その他にも、脳梗塞糖尿病などのリスクが高まり、更に肥満にもつながります。

睡眠不足が体に与えている影響は、思ったより大きいようですね。

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睡眠負債は、大人より子供の方が深刻!

睡眠負債は、子供の方が深刻だと言われています。

睡眠は、成長期の子供にとってとても重要です。

年齢別の最適な睡眠時間は、

幼児(3~5歳)10~13時間・小学生(6~12歳)9~11時間です。

あなたのお子さんは、充分な睡眠時間をとれていますか?

日本は大人だけでなく、子供も、世界的に見て睡眠時間が短いのです。

睡眠時間が不足すると、眠っている間に出る成長ホルモンが減少し、様々な悪影響が出ます。

成長期の子供にとって、十分な睡眠は、将来の大きな礎になるのです。

睡眠不足は、脳が多大なダメージを受けます。

記憶力・認識力・判断能力が低下し、IQも影響を受けると言われています。

受験勉強のために夜遅くまで勉強することは、逆効果と言えるでしょう。

試験前の詰め込み勉強で徹夜するより、早く寝てしまった方が良い点数をとれます。

睡眠負債チェックテスト

睡眠負債チェックです。

睡眠負債チェック1 寝床についてから実際に眠るまで、とても時間がかかる、又は眠れない事がよくある。

2 夜間睡眠の途中で、よく目が覚める。

3 希望する起床時間より早く目覚め、それ以降眠れないことがよくある。

4 夜の眠りや昼寝も合わせても、睡眠時間は足りていない。

5 全体的な睡眠の質が悪いと感じる。

6 日中、気分がめいる。

7 日中、身体的・精神的活動が低下している。

8 日中眠気がある。

いかがでしょうか。

この8項目に少しでも当てはまりそうなら、睡眠負債が溜まっているかもしれません。

では、どうすれば睡眠負債を返済し、健康な生活を送れるようになれるでしょうか。

睡眠負債返済して、睡眠不足を解消する方法

大人は夜中に目が覚めない睡眠を、7時間とるといいと言われています。

子供は前述の通り、もっと必要です。

そうは言っても、夜遅くまで残業し、朝はいつも通りに出勤するとなると、

どうしても睡眠時間が犠牲になってしまいますよね。

昼寝をする

昼食後の一番集中力が切れている時に、20分くらい昼寝をすると良いです。

気をつけなければいけないのが、20分以上は寝ないことです。

それ以上眠ると、深いノンレム睡眠に入ってしまい、すっきりと目覚めるられなくなります。

起きてからも、頭の中が霞がかったようにぼんやりとしてしまい、作業効率が落ちてしまいます。

20分ですっきり目覚めるために、昼寝前にカフェインをとることをお勧めいたします。

昼寝前に飲んだコーヒーやお茶が、20分後に効いて、目を覚まさせます。

早く起きる

「明日早いから、早く寝よう」といつもより早めにベッドに入っても、

目が冴えて全然眠れないことがありませんか?

その日に遅く起きたのに早く寝ても、寝られません。

まず最初に、早く起きることです。

早く起きれば、その日は早く眠くなります。

最初は辛いですが、早起きを実践してみてください。

同じ作業でも、夜よりも早朝のほうが頭がすっきりしていて捗ります。

朝型になると、生活にメリハリがつきますよ。

朝、目が覚めたらカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。

脳が明るい光を浴びると、眠気をおこす「メラトニン」というホルモンの分泌が止まります。

朝日を浴びると、体内時計がリセットされます。

毎日早起きを続けると、体内時計の調節が改善されますよ。

質の高い枕を ~The Pillow Beauty~

合わない枕を使っていませんか?

枕なんてどれも同じだと思っていたら、それは大間違いです。

骨格に合った枕を使うことで、良質な睡眠が得られ、睡眠負債も残しません。

↑こちらのザ・ピロー ビューティーは、とても機能的に作られています。

どのような寝返りにも対応する特殊構造で、頭部と頚椎をしっかりと支えてくれ、
反発力と弾力性で体圧を効率的に分散してくれます。

寝ている間の体温をキープしてくれてるみたいです。

この枕で寝てから、翌朝すっきりして疲れが残らなくなりました。 

まとめ

いかがでしたか?

「朝日とともに起きて、日没とともに眠る」という、昔の理想的な生活はできません。

でも、人間は長い時代そのような生活をしてきました。

生活は変わっても体は変わりません。

無理な睡眠削減は、睡眠負債となって体を蝕みます。

私も、調べてみて反省しました。

子供の成長のために、もっと良質な睡眠時間を確保しようと思います。

親である私自身も、生活を見直すきっかけになりました。

たかが睡眠、されど睡眠。

毎日の睡眠が、人生を大きく左右するという自覚が大切ですね。

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