ねむねむ…
あなたのお子さんは、睡眠が足りてますか？
現代は大人だけではなく、子供の睡眠不足がとても多いのです。
原因は、忙しいから。
大人と同じですね～。
うちの小学生も、習い事に帰ってくるのは、１９時過ぎです。
親としてもこれではいけないと思っているのですが、
学校と習い事の時間の兼ね合いで、遅い時間になってしまいます。
習い事がある日は、その後に夕飯・風呂・宿題・学校の用意と、怒涛のスケジュールになってしまいます。
当然、就寝時間はとても遅くなります。
毎日ではないし、他の日はちゃんと早く寝ているので、これくらい大丈夫かな？と思っていたのですが……。
最近、睡眠負債というものを知り、とても恐ろしくなりました。
睡眠負債とは？
睡眠負債という言葉を聞いたことがありますか？
「負債」という言葉は「借金」のことですよね。
そうです、睡眠が借金のように溜まっていくことです！
恐ろしいですね……！
睡眠負債とは、スタンフォード大学の研究者が定義した睡眠医学用語で、
「習慣的な睡眠不足が借金のように積み重なって、心身共に悪影響を及ぼす恐れのある状態」のことです。
毎日の１～２時間の寝不足が少しずつ重なって、少しずつ睡眠の借金が溜まっていくのですね。
あなたは睡眠時間が足りてますか？
お子さんは？
体のだるさが慢性化して、毎日辛くないですか？
……もしかしたら、睡眠負債が溜まっているかも？
寝だめは効果なし？
「休みの日には、寝だめをしているから大丈夫♪」
と思っていたら大間違いです。
週末に寝だめをしても、その週の睡眠不足を埋め合わせしただけです。
まだ体の中には、長年の睡眠負債を抱え込んでいます。
また次の週も体調不良のまま、睡眠負債を増やしていけば、終わらない負債生活が続きます。
普段の睡眠時間を削って、たまに長時間の寝だめをする生活は、睡眠のリズムを狂わせます。
そして体内時計のリズムが狂うと、普段の睡眠の質が低下し、体の疲労を蓄積させるでしょう。
知らないうちに負のスパイラルが、ずっと続いてしまいます。
予定の無い休日も、平日と同じ時間に起きましょう。
休日に寝だめをすると、体内時計がずれて、余計に体が辛くなります。
「寝だめをしないと辛い」というのならば、やはり睡眠負債が溜まっているのでしょう。
毎日負債を出さないようにしなければ、ずっと返済できないままです。
日本人に多い睡眠負債
日本・アメリカ・フランスの睡眠時間を比較した表です。
| 日本 | アメリカ | フランス | |
|---|---|---|---|
| 平均睡眠時間 | 6.5時間 | ７時間 | ７時間 |
| 睡眠時間が６時間未満の人の割合 | 19.8％ | 12.５％ | 10.２％ |
| 睡眠時間に満足している人の割合 | 47.4％ | 62.1％ | 62.0％ |
これによると、日本人の平均睡眠時間は、アメリカやフランスより３０分短いことが分かります。
日本人の平均睡眠時間は、先進国でも一二を争うと言われています。
平均時間が短いだけでなく、睡眠に対する満足度もとても低いことが分かります。
アメリカとフランスが６割に対して、日本は５割を切っています。
日本人は充分な睡眠がとれていないことが分かりました。
では、この状態が続くと、どのようなリスクがあるのでしょう。
睡眠負債は、うつ病・がん・認知症のリスクを高める！
徹夜をすると、作業効率が大幅に落ちますよね。
集中力がなくなり、ケアレスミスが増えます。
試験前や仕事の繁忙期に経験があると思います。
なんと、６時間睡眠を２週間続けると、二晩徹夜をしているのと同じくらい作業効率が落ちるのです。
怖いですね。
それだけではありません。
睡眠負債の状態がずっと続くと、うつ病・がん・認知症などに繋がる恐れがあるのです！
その他にも、脳梗塞や糖尿病などのリスクが高まり、更に肥満にもつながります。
睡眠不足が体に与えている影響は、思ったより大きいようですね。
睡眠負債は、大人より子供の方が深刻！
睡眠負債は、子供の方が深刻だと言われています。
睡眠は、成長期の子供にとってとても重要です。
年齢別の最適な睡眠時間は、
幼児（3～５歳）10～13時間・小学生（6～12歳）9～11時間です。
あなたのお子さんは、充分な睡眠時間をとれていますか？
日本は大人だけでなく、子供も、世界的に見て睡眠時間が短いのです。
睡眠時間が不足すると、眠っている間に出る成長ホルモンが減少し、様々な悪影響が出ます。
成長期の子供にとって、十分な睡眠は、将来の大きな礎になるのです。
睡眠不足は、脳が多大なダメージを受けます。
記憶力・認識力・判断能力が低下し、IQも影響を受けると言われています。
受験勉強のために夜遅くまで勉強することは、逆効果と言えるでしょう。
試験前の詰め込み勉強で徹夜するより、早く寝てしまった方が良い点数をとれます。
睡眠負債チェックテスト
睡眠負債チェックです。
睡眠負債チェック1 寝床についてから実際に眠るまで、とても時間がかかる、又は眠れない事がよくある。
2 夜間睡眠の途中で、よく目が覚める。
3 希望する起床時間より早く目覚め、それ以降眠れないことがよくある。
4 夜の眠りや昼寝も合わせても、睡眠時間は足りていない。
5 全体的な睡眠の質が悪いと感じる。
6 日中、気分がめいる。
7 日中、身体的・精神的活動が低下している。
8 日中眠気がある。
いかがでしょうか。
この８項目に少しでも当てはまりそうなら、睡眠負債が溜まっているかもしれません。
では、どうすれば睡眠負債を返済し、健康な生活を送れるようになれるでしょうか。
睡眠負債返済して、睡眠不足を解消する方法
大人は夜中に目が覚めない睡眠を、７時間とるといいと言われています。
子供は前述の通り、もっと必要です。
そうは言っても、夜遅くまで残業し、朝はいつも通りに出勤するとなると、
どうしても睡眠時間が犠牲になってしまいますよね。
昼寝をする
昼食後の一番集中力が切れている時に、20分くらい昼寝をすると良いです。
気をつけなければいけないのが、２０分以上は寝ないことです。
それ以上眠ると、深いノンレム睡眠に入ってしまい、すっきりと目覚めるられなくなります。
起きてからも、頭の中が霞がかったようにぼんやりとしてしまい、作業効率が落ちてしまいます。
２０分ですっきり目覚めるために、昼寝前にカフェインをとることをお勧めいたします。
昼寝前に飲んだコーヒーやお茶が、２０分後に効いて、目を覚まさせます。
早く起きる
「明日早いから、早く寝よう」といつもより早めにベッドに入っても、
目が冴えて全然眠れないことがありませんか？
その日に遅く起きたのに早く寝ても、寝られません。
まず最初に、早く起きることです。
早く起きれば、その日は早く眠くなります。
最初は辛いですが、早起きを実践してみてください。
同じ作業でも、夜よりも早朝のほうが頭がすっきりしていて捗ります。
朝型になると、生活にメリハリがつきますよ。
朝、目が覚めたらカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。
脳が明るい光を浴びると、眠気をおこす「メラトニン」というホルモンの分泌が止まります。
朝日を浴びると、体内時計がリセットされます。
毎日早起きを続けると、体内時計の調節が改善されますよ。
質の高い枕を ～The Pillow Beauty～
合わない枕を使っていませんか？
枕なんてどれも同じだと思っていたら、それは大間違いです。
骨格に合った枕を使うことで、良質な睡眠が得られ、睡眠負債も残しません。
↑こちらのザ・ピロー ビューティーは、とても機能的に作られています。
どのような寝返りにも対応する特殊構造で、頭部と頚椎をしっかりと支えてくれ、
反発力と弾力性で体圧を効率的に分散してくれます。
寝ている間の体温をキープしてくれてるみたいです。
この枕で寝てから、翌朝すっきりして疲れが残らなくなりました。
まとめ
いかがでしたか？
「朝日とともに起きて、日没とともに眠る」という、昔の理想的な生活はできません。
でも、人間は長い時代そのような生活をしてきました。
生活は変わっても体は変わりません。
無理な睡眠削減は、睡眠負債となって体を蝕みます。
私も、調べてみて反省しました。
子供の成長のために、もっと良質な睡眠時間を確保しようと思います。
親である私自身も、生活を見直すきっかけになりました。
たかが睡眠、されど睡眠。
毎日の睡眠が、人生を大きく左右するという自覚が大切ですね。
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